Ondes alternées à la corde en position de squat
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout face à l'ancrage, pieds écartés, une extrémité de corde dans chaque main et les bras relâchés.
- Descends en squat, dos droit et genoux qui ne partent pas devant les orteils, puis reste à cette hauteur.
- Sans te relever, monte et descends un bras pour lancer une onde dans sa corde, puis fais aussitôt la même chose avec l'autre bras.
- Continue d'alterner les bras, ventre gainé, jusqu'au bout de la série, puis remonte debout et repose les cordes au sol.
L'erreur fréquente
Se relever petit à petit au fil des ondes : la position de squat se perd et les jambes cessent de travailler.
Le conseil
Laisse le mouvement partir de l'épaule et du coude plutôt que du poignet, tu tiendras le rythme bien plus longtemps.
Respiration
Respire par à-coups réguliers, sans jamais bloquer ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat bras tendus à l'élastique à l'élastique
- Squat suivi de cercles de bras au poids du corps
- Squat avec élévation des bras à la remontée au poids du corps
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Squat et développé debout à la barre ancrée à la barre
- Squat roulé sur le dos avec kettlebell à la kettlebell