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Squat (machine Smith)

Aussi appelé Smith machine squat, Squat guidé.

Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.

Comment l'exécuter

  1. Réglez la barre à votre hauteur, placez-vous dessous et posez-la sur l'arrière des épaules, juste sous la nuque.
  2. Saisissez la barre des deux mains en pronation, décrochez-la en poussant sur les jambes et en redressant le buste.
  3. Placez les pieds à largeur d'épaules, légèrement devant la barre, pointes un peu ouvertes. Regard devant, dos droit : c'est la position de départ.
  4. En inspirant, descendez lentement en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les cuisses passent sous la parallèle.
  5. En soufflant, remontez en poussant dans les talons jusqu'à la position de départ.
  6. Raccrochez la barre en fin de série.

L'erreur fréquente

Les deux fautes principales sont de laisser les genoux filer loin devant les orteils et d'arrondir le dos en bas : poussez les hanches vers l'arrière, gardez la poitrine haute et le poids sur les talons.

Le conseil

Réglez toujours les butées de sécurité à la bonne hauteur avant de charger. Gainez les abdos avant chaque descente pour protéger les lombaires.

Respiration

Inspirez avant de descendre, gardez le tronc sous pression en position basse, expirez pendant la remontée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place