Squat (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine squat, Squat guidé.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à ton hauteur.
- Départ Place-toi sous la barre, pose-la sur l'arrière des épaules juste sous la nuque, saisis-la en pronation, décroche-la puis place les pieds à largeur d'épaules, légèrement devant la barre, pointes un peu ouvertes, regard devant et dos droit.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que les cuisses passent sous la parallèle, puis en soufflant remonte en poussant dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Fin Raccroche la barre en fin de série.
L'erreur fréquente
Les deux fautes principales sont de laisser les genoux filer loin devant les orteils et d'arrondir le dos en bas : pousse les hanches vers l'arrière, garde la poitrine haute et le poids sur les talons.
Le conseil
Règle toujours les butées de sécurité à la bonne hauteur avant de charger. Gaine les abdos avant chaque descente pour protéger les lombaires.
Respiration
Inspire avant de descendre, garde le tronc sous pression en position basse, expire pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.