Fente tenue sur plateforme vibrante
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout devant une plateforme vibrante, pose un pied dessus, orteils dirigés vers l'avant et talon dans le vide.
- Plie lentement ce genou pour descendre le bassin, sans laisser le genou dépasser les orteils, l'autre jambe restant tendue et le pied ancré au sol.
- Tiens la position basse un court instant en laissant la vibration traverser la jambe.
- Remonte doucement jusqu'à la position de départ, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou partir vers l'intérieur pendant la descente, la vibration amplifiant le défaut d'axe.
Le conseil
Descends moins bas que d'habitude au début, l'appui fatigue plus vite qu'au sol.
Respiration
Respire calmement pendant le maintien, sans retenir le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente avant, haltères tendus devant aux haltères
- Fente avant, haltères en rack avant aux haltères
- Fente bulgare, haltère tenu en coupe aux haltères
- Split squat pied avant surélevé, haltère en coupe aux haltères
- Split squat pied avant surélevé, haltères aux côtés aux haltères
- Step-up, haltères en rack avant aux haltères