Burpee avec saut latéral par-dessus la barre
Muscles secondaires : pectoraux, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Pose une barre au sol et tiens-toi debout à côté d'elle, perpendiculaire à son axe, pieds sous les hanches.
- Descends en flexion, pose les mains au sol devant toi et envoie les pieds en arrière d'un saut pour arriver en planche haute, corps aligné.
- Fléchis les coudes pour amener la poitrine vers le sol, repousse jusqu'aux bras tendus, puis ramène les pieds sous le bassin d'un saut.
- Redresse-toi et franchis la barre d'un saut latéral, reçois-toi genoux souples, puis repars dans l'autre sens pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos en ramenant les pieds et se relever en tirant sur les lombaires au lieu de pousser sur les jambes.
Le conseil
Pose les mains bien à plat et à l'aplomb des épaules avant d'envoyer les pieds, c'est ce qui protège les poignets.
Respiration
Souffle en repoussant le sol, inspire en te replaçant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Burpee avec trois directs au saut au poids du corps
- Burpee saut en longueur au poids du corps
- Coup de pied avant de kickboxing au poids du corps
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Fente latérale sautée d'un côté à l'autre au poids du corps
- Coup de pied crocheté de la jambe avant au poids du corps