Squat avant (barre)
Aussi appelé Front squat, Squat clavicule.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Dans un rack, règle la barre à hauteur d'épaules.
- Départ Glisse les bras sous la barre en gardant les coudes hauts, pose-la sur l'avant des deltoïdes en croisant les bras dessus, décolle-la en poussant dans les jambes, recule d'un pas et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, regard devant et dos droit : c'est ta position de départ.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux, buste vertical, jusqu'à ce que les cuisses passent sous la parallèle, puis en expirant remonte en poussant dans le milieu du pied.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre sur le rack.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes chuter, ce qui fait basculer le buste et rouler la barre : garde les coudes hauts en permanence. Évite aussi de laisser les genoux partir loin devant les orteils ou rentrer vers l'intérieur.
Le conseil
Travaille dans un rack avec les barres de sécurité réglées.
Respiration
Inspire et gaine avant chaque descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
- Force intermédiaire — en salle2 jours · Full Body
- Masse intermédiaire — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans douze programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :