Extension de jambe unilatérale (machine)
Aussi appelé Leg extension à une jambe, Extension des jambes unilatérale.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la machine pour que le boudin repose sur le bas du tibia sans toucher la cheville, avec l'axe de rotation aligné sur ton genou, et choisis une charge adaptée, plus légère que pour la version à deux jambes.
- Départ Cale bien ton dos contre le dossier.
- Trajectoire Tends complètement une jambe et marque une pause en haut du mouvement, puis redescends lentement sans laisser la charge se reposer.
- Fin Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs courantes sont de balancer la charge avec un élan et de laisser les plaques retomber en fin de répétition : travaille lentement et garde la tension continue sur le muscle.
Le conseil
Un mauvais alignement du genou avec l'axe de la machine peut irriter l'articulation : prends le temps du réglage.
Respiration
Souffle en tendant la jambe, inspire en la repliant.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Adduction de hanche à la poulie à la poulie
- Verrouillage du quadriceps allongé au sol au poids du corps
- Coup de pied avant, genou levé, debout au poids du corps
- Élévation alternée de jambe, assis au tapis tapis-de-sol
- Extension des deux jambes à l'élastique, assis à l'élastique
- Lever de jambe tendue devant soi, debout au poids du corps