Extension de jambe unilatérale (machine)
Aussi appelé Leg extension à une jambe, Extension des jambes unilatérale.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine : le boudin doit reposer sur le bas du tibia sans toucher la cheville, et l'axe de rotation doit être aligné avec votre genou.
- Choisissez une charge adaptée, plus légère que pour la version à deux jambes.
- Le dos bien calé contre le dossier, tendez complètement une jambe et marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement sans laisser la charge se reposer, pour garder la tension sur le quadriceps.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Les deux erreurs courantes sont de balancer la charge avec un élan et de laisser les plaques retomber en fin de répétition : travaillez lentement et gardez la tension continue sur le muscle.
Le conseil
Un mauvais alignement du genou avec l'axe de la machine peut irriter l'articulation : prenez le temps du réglage.
Respiration
Soufflez en tendant la jambe, inspirez en la repliant.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :