Burpee suivi de deux appuis latéraux
Muscles secondaires : pectoraux, fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, regard devant toi.
- Descends en flexion, pose les mains au sol devant toi et envoie les pieds en arrière d'un saut pour arriver en planche, corps aligné.
- Ramène les pieds sous toi d'un saut pour retrouver la flexion, puis redresse-toi.
- Fais deux appuis rapides sur le côté, refais un burpee, et repars de l'autre côté en alternant.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos une fois en planche : le bassin reste dans l'axe des épaules et des talons.
Le conseil
Pose les mains à plat, bien à l'aplomb des épaules, pour que le saut arrière ne tire pas sur les poignets.
Respiration
Expire sur la poussée qui te remet debout et garde un souffle continu pendant les appuis latéraux, sans jamais partir en apnée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio