Squat avec directs en position basse et debout
Muscles secondaires : fessiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poings fermés contre le menton et coudes serrés.
- Plie les genoux et recule le bassin jusqu'à amener les cuisses à l'horizontale, dos plat.
- Reste en bas et lance deux directs devant toi, en ramenant chaque fois la main de garde au menton.
- Remonte en poussant dans les talons, puis lance deux nouveaux directs une fois debout.
- Enchaîne les répétitions à un rythme régulier.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos en position basse, ou laisser tomber la main qui ne frappe pas.
Le conseil
Garde le ventre gainé pour que les frappes ne fassent pas bouger le bassin.
Respiration
Souffle sur chaque direct et reprends ton air en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio