Squat dynamique (barre)
Aussi appelé Speed squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre dans un rack à hauteur d'épaules, place-toi dessous, pose-la sur le haut du dos juste sous la nuque, saisis-la des deux mains, décolle-la du rack et recule d'un pas.
- Départ Écarte les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, tête haute et dos droit.
- Trajectoire Descends en fléchissant les genoux, buste droit, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, en inspirant, puis remonte le plus vite possible en poussant dans les talons, sans rebond ni élan, en expirant.
- Fin Répète en gardant une technique parfaite malgré la vitesse d'exécution.
L'erreur fréquente
Sacrifier la technique à la vitesse : laisser les genoux dépasser exagérément les pointes de pieds ou arrondir le dos. Garde une charge modérée et une posture stricte, la vitesse ne doit jamais dégrader la forme.
Le conseil
Travaille dans un rack avec barres de sécurité.
Respiration
Inspire à la descente, expire pendant la remontée explosive.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.