Fentes inversées (haltères)
Aussi appelé Fentes arrière haltères, Reverse lunge.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi debout, buste droit, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Trajectoire Fais un grand pas en arrière avec une jambe en inspirant, puis fléchis les deux genoux pour descendre jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le tibia avant restant vertical et le buste droit ; pousse sur la jambe avant pour revenir debout en expirant.
- Fin Alterne les jambes ou termine un côté avant de changer.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant filer au-delà des orteils ou pencher le buste en avant : fais un pas arrière suffisamment long et garde le torse vertical.
Le conseil
La fente arrière est plus douce pour les genoux que la fente avant : bon choix pour débuter.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.