Fentes inversées (haltères)
Aussi appelé Fentes arrière haltères, Reverse lunge.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, tenez un haltère dans chaque main le long du corps.
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe en inspirant, puis fléchissez les deux genoux pour descendre.
- Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, le tibia avant restant vertical et le buste droit.
- Poussez sur la jambe avant pour revenir à la position debout, en expirant : le talon pour cibler les fessiers, l'avant du pied pour les quadriceps.
- Alternez les jambes ou terminez un côté avant de changer.
L'erreur fréquente
Laisser le genou avant filer au-delà des orteils ou pencher le buste en avant : faites un pas arrière suffisamment long et gardez le torse vertical.
Le conseil
La fente arrière est plus douce pour les genoux que la fente avant : bon choix pour débuter.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.