Squat sur banc (haltères)
Aussi appelé Box squat haltères, Squat assis-debout.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc plat derrière toi.
- Départ Tiens-toi debout devant le banc, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, dos droit et regard devant toi.
- Trajectoire Fléchis les genoux pour descendre en inspirant, buste droit, jusqu'à effleurer le banc avec les fessiers sans t'asseoir, puis remonte en poussant dans les talons et en expirant jusqu'à l'extension complète des jambes.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
S'écraser sur le banc en relâchant tout, ce qui comprime la colonne avec la charge : le contact doit être un effleurement contrôlé. Garde aussi les genoux derrière la ligne des orteils.
Le conseil
Le banc sert de repère de profondeur : parfait pour standardiser tes squats et prendre confiance.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.