Squat sur banc (haltères)
Aussi appelé Box squat haltères, Squat assis-debout.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Debout devant un banc plat placé derrière vous, un haltère dans chaque main le long du corps.
- Placez les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, dos droit et regard devant vous.
- Fléchissez les genoux pour descendre en inspirant, buste droit, jusqu'à effleurer le banc avec les fessiers.
- Ne vous asseyez pas : touchez à peine le banc, sans relâcher la tension.
- Remontez en poussant dans les talons et en expirant, jusqu'à l'extension complète des jambes, puis répétez.
L'erreur fréquente
S'écraser sur le banc en relâchant tout, ce qui comprime la colonne avec la charge : le contact doit être un effleurement contrôlé. Gardez aussi les genoux derrière la ligne des orteils.
Le conseil
Le banc sert de repère de profondeur : parfait pour standardiser vos squats et prendre confiance.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.