Squat allongé à la machine
Aussi appelé Lying squat machine, Presse squat couché.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur la machine, épaules calées sous les supports, pieds sur le plateau écartés de la largeur des épaules, puis déverrouille les sécurités et tends les jambes sans verrouiller les genoux.
- Trajectoire En inspirant, fléchis les genoux de manière contrôlée jusqu'à un angle d'environ 90 degrés, puis pousse dans les talons pour retendre les jambes en expirant, bassin stable et plaqué.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis reverrouille les sécurités.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas au point d'enrouler le bassin, ou décoller les talons du plateau : garde l'appui talon et une amplitude où le dos reste plaqué.
Respiration
Inspire à la descente, souffle à la poussée, et ne verrouille jamais brutalement les genoux en fin de mouvement.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.