Step-up (haltères)
Aussi appelé Montées sur banc haltères, Step-ups.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi debout face à un banc ou une box stable, un haltère dans chaque main le long du corps, et pose un pied entier sur le support, dos droit.
- Trajectoire Pousse principalement dans le talon de la jambe surélevée pour hisser tout le corps sur le support en expirant, pose l'autre pied à côté, puis redescends en contrôle avec la jambe opposée en inspirant jusqu'à la position de départ.
- Fin Effectue toutes les répétitions avec la même jambe, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Prendre l'impulsion avec la jambe restée au sol : tout le travail doit venir de la jambe posée sur le banc. Choisis une hauteur qui permet de garder le buste droit.
Le conseil
Assure-toi que le support est parfaitement stable avant de charger.
Respiration
Expire à la montée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans deux programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :