Presse à cuisses horizontale à une jambe
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi dans la presse horizontale, dos et bassin bien calés, et pose un seul pied au milieu du plateau.
- Garde l'autre jambe dégagée devant toi, genou à peine fléchi, hors du chemin du plateau.
- Pousse par le talon jusqu'à tendre la jambe, pied resté bien à plat et genou jamais verrouillé.
- Laisse le plateau revenir au ralenti sans décoller le bas du dos, puis répète et change de jambe.
L'erreur fréquente
Décoller le bas du dos de l'appui au moment de pousser, ce qui met la colonne en porte-à-faux.
Le conseil
Place le pied au centre du plateau : trop haut ou trop bas, la cheville et le genou encaissent tout.
Respiration
Souffle pendant la poussée et inspire pendant le retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.