Deux coups de pied avant puis deux directs
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout en garde, poings près du menton et appuis souples sous les hanches.
- Lance un coup de pied vers l'avant avec la jambe gauche, puis repose ce pied sous toi.
- Refais la même frappe avec la jambe droite et retrouve tes deux appuis au sol.
- Enchaîne un direct du bras gauche, puis un direct du bras droit.
- Ramène les deux poings à la garde et recommence la série complète.
L'erreur fréquente
Laisser la cheville molle au retour du pied, au lieu de ramener la pointe vers le tibia.
Le conseil
Garde le ventre serré pour ne pas partir en arrière sur les coups de pied.
Respiration
Souffle sur chaque frappe et inspire pendant que le pied ou le poing revient vers toi.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Rameur sur machine de cardio