Drill de sprint autour d'un cône
Aussi appelé Single-cone drill, Travail d'appuis au cône.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez un cône au sol et tenez-vous juste à côté, un bras devant et un bras derrière, en position athlétique.
- Effectuez des appuis très rapides et courts sur l'avant du pied, en pompant énergiquement avec les bras.
- Tournez autour du cône en gardant les genoux hauts et une fréquence d'appuis maximale.
- Effectuez trois tours complets autour du cône, puis récupérez avant de recommencer.
L'erreur fréquente
L'erreur principale est de faire de grands pas lents : le but est la fréquence, pas l'amplitude. Restez sur l'avant du pied avec des appuis brefs et dynamiques, sans laisser les talons traîner.
Le conseil
Échauffez bien chevilles et mollets avant ce type de travail de vitesse.
Respiration
Gardez une respiration libre et rythmée, sans apnée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois