Assis au mur avec charge
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur, pieds écartés à la largeur des épaules et avancés devant toi, une charge tenue dans chaque main le long du corps.
- Fais glisser le dos vers le bas jusqu'à ce que les cuisses arrivent parallèles au sol.
- Vérifie que les genoux restent au-dessus des chevilles et que tout le dos touche la paroi.
- Tiens la position le temps voulu, puis remonte en poussant dans les talons.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux dépasser largement la pointe des pieds : l'appui se déporte et l'articulation encaisse au lieu du quadriceps.
Le conseil
Descends moins bas si les cuisses tremblent avant même l'installation, tu gagneras en durée. Répartis le poids sur tout le pied plutôt que sur la pointe pour que le mur porte vraiment le dos.
Respiration
Inspire en descendant le long du mur, souffle régulièrement pendant le maintien.
À la place
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat gobelet au ballon contre le mur au poids du corps
- Squat mains au mur et coup de pied arrière au poids du corps
- Assis au mur, cuisses parallèles au sol au poids du corps