Montée de genou dos au mur
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur, haut du dos appuyé contre la surface et pieds avancés côte à côte.
- Laisse les bras le long du corps, mains posées au mur, pour stabiliser le buste.
- Monte un genou vers ta poitrine sans décoller le haut du dos du mur.
- Redescends le pied au sol avec contrôle, puis alterne avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Décoller le dos du mur pour monter plus haut : le bassin part en arrière et le fléchisseur de hanche cesse de travailler seul.
Le conseil
Avance un peu plus les pieds si le bas du dos se creuse ; l'appui du mur doit rester complet. Monte le genou à une hauteur que tu tiens sans à-coup plutôt qu'au maximum.
Respiration
Souffle en montant le genou vers la poitrine, inspire en reposant le pied au sol.
À la place
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Levé de jambe tendue assis dos au mur au poids du corps
- Montée de genou et extension avant au mur au poids du corps
- Montée de genou et détente vers le bas au mur au poids du corps