Step-up (barre)
Aussi appelé Montées sur box barre, Step ups.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Barre posée sur le haut du dos, place-toi face à une box ou une plateforme stable et pose le pied droit entier sur la plateforme.
- Trajectoire Pousse dans le talon droit pour monter tout le corps, pose le pied gauche sur la plateforme en expirant, puis redescends de façon contrôlée avec la jambe gauche d'abord en inspirant, jusqu'à revenir à la position de départ.
- Fin Effectue toutes les répétitions avec la jambe droite, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Se propulser avec la jambe au sol au lieu de pousser avec la jambe sur la box : le travail doit venir du talon posé en haut. Éviter aussi une plateforme trop haute qui force le dos à compenser.
Le conseil
Choisis une hauteur qui laisse le genou à environ 90 degrés.
Respiration
Expire à la montée et garde le buste droit pour préserver l'équilibre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :