Montées de genoux en course sur place
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds sous les hanches, buste droit et ventre engagé.
- Pars en course sur place en montant chaque genou le plus haut possible, jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol.
- Balance les bras comme en courant, le bras opposé à la jambe qui monte, pour garder l'équilibre et la cadence.
- Reçois chaque appui en douceur sur l'avant du pied et continue ainsi jusqu'à la fin du temps ou du nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux monter de moins en moins haut ou retomber lourdement sur les talons, ce qui renvoie les chocs dans les genoux et les chevilles.
Le conseil
Pars à un rythme modéré et accélère peu à peu : c'est la hauteur des genoux qui fait l'exercice, pas la vitesse.
Respiration
Garde une respiration régulière et rythmée, sans jamais bloquer ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio