Course / marche en sentier (trail)
Aussi appelé Trail, Randonnée course.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Équipe-toi de chaussures adaptées au terrain avec une bonne accroche.
- En montée, pousse avec les mollets et les fessiers, en gardant un rythme régulier et des foulées courtes.
- En descente, réduis la taille des pas, garde les genoux fléchis pour amortir et ralentis pour éviter les chutes.
- Adapte l'intensité à ton niveau : la marche en côte brûle déjà nettement plus de calories que sur le plat, et la course en sentier davantage encore.
- Tiens la durée prévue à rythme régulier, puis termine en marchant sur le plat pour récupérer.
L'erreur fréquente
Dévaler les descentes à grandes foulées jambes tendues : les genoux et chevilles encaissent tout l'impact. Petits pas, genoux souples et regard porté quelques mètres devant.
Le conseil
Reste attentif au terrain (racines, pierres) et emporte de l'eau sur les sorties longues.
Respiration
Respire de façon régulière et calque le rythme sur ton souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Corde à sauter à la corde à sauter
- Course sur place alternée avec demi-flexions au poids du corps
- Montée d'un escalier marche après marche au poids du corps
- Montées de genoux avec touche de la main du même côté au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps