Changements d'appui en fente basse, mains au sol
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi en fente basse, genou avant au-dessus de la cheville et genou arrière proche du sol.
- Pose les deux mains à plat au sol de part et d'autre du pied avant, poignets sous les épaules.
- Pousse dans le pied avant pour décoller et échanger la position des pieds en l'air.
- Reprends l'appui sans relever les mains et enchaîne les changements à rythme rapide.
L'erreur fréquente
Remonter le bassin à chaque changement, ce qui fait perdre la position basse.
Le conseil
Laisse une part du poids du corps dans les mains pour alléger les appuis au moment de l'échange.
Respiration
Expire à chaque changement d'appui.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Sauts latéraux en fente bulgare mobilier
- Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre à la barre
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée alternée avec haltères aux haltères
- Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastique à l'élastique
- Fente sautée alternée avec ondes à la corde à la corde