Squat avec chaînes
Aussi appelé Squat chaînes.
Muscles secondaires : adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe les chaînes en passant la chaînette de guidage sur les manchons de la barre et en accrochant la grosse chaîne avec un mousqueton, en réglant la longueur pour que quelques maillons restent au sol en haut du mouvement.
- Départ Place-toi sous la barre, pose-la sur le haut du dos, omoplates serrées, sors du rack en gardant une cambrure lombaire solide, puis adopte une position de pieds assez large, regard devant toi, tronc gainé de la tête aux pieds.
- Trajectoire Descends en poussant les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le niveau du genou, puis remonte en poussant dans les talons, genoux vers l'extérieur, en menant le mouvement avec la tête jusqu'au retour complet debout.
L'erreur fréquente
Mal régler la longueur des chaînes, ce qui fausse la résistance progressive, et relâcher le gainage en bas : quelques maillons doivent toujours toucher le sol en haut et le tronc rester verrouillé.
Le conseil
Travaille dans un rack avec sécurités réglées à bonne hauteur.
Respiration
Inspire profondément et gaine avant chaque descente, expire en fin de remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.