Fente sautée alternée à la machine Smith
Aussi appelé Lunge sprint, Fentes sautées barre guidée.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez la barre de la machine Smith sur le haut du dos et prenez une position de fente, un pied devant, un pied derrière.
- Descendez en fente jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit.
- Poussez de façon explosive pour décoller légèrement du sol et inversez la position des jambes en l'air.
- Amortissez la réception en fléchissant immédiatement les jambes pour revenir en fente basse.
- Enchaînez les changements de jambes de manière dynamique sur le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur : amortissez chaque réception genoux fléchis et alignés avec les pointes de pieds.
Le conseil
Restez très léger, voire à vide : c'est un exercice explosif où la technique et l'amorti priment largement sur la charge.
Respiration
Inspirez en descendant en fente, expirez à l'impulsion, en respirant à chaque changement de jambe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.