Fente sautée alternée à la machine Smith
Aussi appelé Lunge sprint, Fentes sautées barre guidée.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place la barre de la machine Smith sur le haut du dos et prends une position de fente, un pied devant, un pied derrière.
- Trajectoire Descends en fente jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste droit, puis pousse de façon explosive pour décoller légèrement du sol et inverse la position des jambes en l'air, en amortissant la réception par une flexion immédiate des jambes pour revenir en fente basse.
- Fin Enchaîne les changements de jambes de manière dynamique sur le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur : amortis chaque réception genoux fléchis et alignés avec les pointes de pieds.
Le conseil
Reste très léger, voire à vide : c'est un exercice explosif où la technique et l'amorti priment largement sur la charge.
Respiration
Inspire en descendant en fente, expire à l'impulsion, en respirant à chaque changement de jambe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.