Presse à cuisses prise de pieds serrée
Aussi appelé Leg press serrée, Presse à cuisses pieds serrés.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la presse à cuisses et placez les pieds sur la plateforme, écartés de moins de la largeur des épaules (environ 8 cm ou moins), pointes légèrement ouvertes.
- Libérez les sécurités et poussez la plateforme jusqu'à tendre les jambes, sans verrouiller les genoux ; buste et jambes forment environ un angle droit. C'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement la plateforme jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés.
- En expirant, repoussez la plateforme avec les quadriceps en appuyant surtout dans les talons, jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis verrouillez soigneusement les sécurités avant de sortir.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas au point de décoller le bas du dos du dossier, et verrouiller les genoux en haut : gardez les lombaires plaquées et une micro-flexion des genoux en fin de poussée.
Le conseil
Ne placez jamais les mains sur les genoux pour aider, et verrouillez toujours les sécurités en fin de série : une plateforme chargée ne doit jamais pouvoir retomber sur vous.
Respiration
Inspirez en laissant le chariot descendre, expirez en poussant, sans verrouiller brutalement les genoux.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.