Presse à cuisses prise de pieds serrée
Aussi appelé Leg press serrée, Presse à cuisses pieds serrés.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi sur la presse à cuisses et place les pieds sur la plateforme, écartés de moins de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes ; libère les sécurités et pousse la plateforme jusqu'à tendre les jambes sans verrouiller les genoux, buste et jambes formant environ un angle droit.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement la plateforme jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, puis en expirant, repousse la plateforme avec les quadriceps en appuyant surtout dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis verrouille soigneusement les sécurités avant de sortir.
L'erreur fréquente
Descendre trop bas au point de décoller le bas du dos du dossier, et verrouiller les genoux en haut : garde les lombaires plaquées et une micro-flexion des genoux en fin de poussée.
Le conseil
Ne place jamais les mains sur les genoux pour aider, et verrouille toujours les sécurités en fin de série : une plateforme chargée ne doit jamais pouvoir retomber sur toi.
Respiration
Inspire en laissant le chariot descendre, expire en poussant, sans verrouiller brutalement les genoux.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.