Demi-squat au mur avec ballon
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur, un ballon de gym coincé entre le bas de ton dos et la paroi, les pieds avancés d'un bon pas.
- Écarte les appuis un peu au-delà de la largeur des épaules, pointes de pied légèrement ouvertes.
- Fléchis les genoux et laisse le ballon rouler le long du dos jusqu'à mi-descente, pas plus bas.
- Vérifie que chaque genou reste dans l'axe de son pied, puis remonte en poussant dans les talons et répète.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente : le ballon tient le dos, mais le ligament interne du genou encaisse tout.
Le conseil
Recule ou avance les pieds jusqu'à trouver la distance où les tibias restent presque verticaux en bas. Descends d'abord peu, et gagne en profondeur seulement quand le dos reste plaqué au ballon d'un bout à l'autre.
Respiration
Inspire pendant que tu fléchis les genoux, souffle en poussant dans les talons pour remonter.
À la place
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat sur une jambe, ballon contre le mur au poids du corps
- Squat au mur avec temps d'arrêt au poids du corps
- Squat au mur avec ballon dans le dos au poids du corps