Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi dos au mur, un ballon de stabilité coincé entre le bas du dos et la paroi, à hauteur de hanches.
- Prends un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps.
- Fléchis hanches et genoux en laissant le ballon rouler, jusqu'à ce que les cuisses passent la parallèle.
- Repousse le sol pour te redresser complètement, puis répète.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber sur le ballon au lieu de contrôler la descente : le rebond fait remonter et les cuisses ne travaillent presque plus.
Le conseil
Place les pieds assez loin devant pour que les tibias restent proches de la verticale en bas. Garde les épaules basses et le buste droit : les bras ne servent qu'à porter la charge.
Respiration
Inspire en descendant le long du mur, souffle en te redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat gobelet au ballon contre le mur au poids du corps
- Squat mains au mur et coup de pied arrière au poids du corps
- Squat au mur avec temps d'arrêt au poids du corps
- Squat au mur avec ballon dans le dos au poids du corps
- Squat au mur sur une jambe au poids du corps
- Squat sur pointes de pieds face au mur au poids du corps