Montée sur box à la barre, en équilibre sur une jambe
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à une box ou un banc stable arrivant à hauteur de genou, cale la barre sur le haut du dos et les épaules, mains en pronation.
- Pose un pied entier sur la box, tibia à peu près vertical et buste grandi.
- Pousse dans le talon de ce pied pour monter tout le corps sur la box, sans poser le second pied : il reste en l'air pendant que tu te stabilises.
- Redescends d'abord le pied resté en l'air jusqu'au sol, puis ramène le pied d'appui à côté de lui pour retrouver la position de départ, et recommence de l'autre côté.
L'erreur fréquente
S'aider d'une impulsion de la jambe restée au sol, au lieu de laisser la jambe posée sur la box faire tout le travail.
Le conseil
Choisis un point fixe devant toi et garde-le des yeux pendant la montée, l'équilibre tient bien mieux.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer, pendant le temps où tu te stabilises en haut.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Fente avant, haltères tendus devant aux haltères
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine