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Montée de genou rapide, poings au menton

Muscles secondaires : abdominaux.

Comment l'exécuter

  1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux souples et buste droit.
  2. Ferme les poings et remonte-les contre le menton, coudes serrés devant le torse.
  3. Monte vivement un genou jusqu'à la hauteur de la hanche, puis repose le pied sans casser la garde.
  4. Enchaîne plusieurs montées du même côté, puis passe à l'autre genou.

L'erreur fréquente

Ouvrir la garde et se pencher en arrière pour monter le genou plus haut : les mains restent au menton et le buste reste vertical.

Le conseil

Monte le genou par une impulsion sèche de la hanche plutôt qu'en tirant sur le buste.

Respiration

Expire brièvement à chaque montée, sur un rythme régulier.

Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.

À la place