Saut en longueur sans élan
Aussi appelé Broad jump, Standing long jump.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Idéalement place-toi sur sable ou surface souple.
- Départ Place-toi en demi-squat, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Trajectoire Arme le saut en balançant les bras vers l'arrière et en fléchissant davantage les jambes, puis projette-toi vers l'avant le plus loin possible en balançant énergiquement les bras, en cherchant à atterrir pieds devant toi, jambes tendues, avant d'amortir en fléchissant genoux et hanches.
- Fin Mesure la distance entre ton point d'atterrissage et le point de départ, puis reviens au point de départ et recommence.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortis toujours en fléchissant genoux et hanches, genoux alignés avec les pieds.
Le conseil
Échauffe-toi sérieusement avant tout travail pliométrique et privilégie une surface d'atterrissage souple.
Respiration
Inspire en armant les bras vers l'arrière, expire sèchement au moment de l'impulsion vers l'avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois