Saut en longueur sans élan
Aussi appelé Broad jump, Standing long jump.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Idéalement sur sable ou surface souple, placez-vous en demi-squat, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Armez le saut : balancez les bras vers l'arrière en fléchissant davantage les jambes.
- Projetez-vous vers l'avant le plus loin possible en balançant énergiquement les bras.
- Cherchez à atterrir pieds devant vous, jambes tendues vers l'avant, puis amortissez en fléchissant genoux et hanches.
- Mesurez la distance entre le départ et le point d'atterrissage pour suivre vos progrès.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortissez toujours en fléchissant genoux et hanches, genoux alignés avec les pieds.
Le conseil
Échauffez-vous sérieusement avant tout travail pliométrique et privilégiez une surface d'atterrissage souple.
Respiration
Inspirez en armant les bras vers l'arrière, expirez sèchement au moment de l'impulsion vers l'avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois