Étirement des quadriceps pied surélevé
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout, dos à un banc ou à une marche, à environ deux ou trois pieds de distance.
- Départ Lève une jambe derrière toi et pose le pied sur le support, sur le cou-de-pied ou la pointe selon ton confort, en gardant le genou d'appui légèrement fléchi sans le laisser dépasser la pointe du pied.
- Trajectoire Redresse le buste jusqu'à sentir l'étirement sur l'avant de la cuisse.
- Fin Maintiens 20 à 30 secondes en respirant calmement, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour accentuer la sensation : serre plutôt le fessier de la jambe étirée et bascule légèrement le bassin vers l'arrière.
Le conseil
Tiens-toi à un support si l'équilibre est précaire. L'étirement doit rester confortable, jamais douloureux au genou.
Respiration
Expire lentement en avançant le bassin, et laisse l'avant de la cuisse se relâcher à chaque expiration.
À la place
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Étirement des fléchisseurs de hanche, assis sur un gros ballon au swiss ball
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon au swiss ball
- Posture de la chaise, brique serrée entre les cuisses brique-yoga