Squat sur une jambe à la barre
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, une barre en place sur le haut du dos, pieds à l'aplomb des hanches et regard droit devant.
- Décolle un pied du sol et tends cette jambe devant toi, sans la laisser retoucher le sol.
- Plie le genou de la jambe d'appui et descends aussi bas que ton équilibre le permet, dos long, le genou ne passant jamais devant la pointe du pied.
- Marque un court arrêt en bas, puis remonte en appuyant fort dans le talon de la jambe d'appui.
- Termine tes répétitions de ce côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser la jambe libre toucher le sol pour se soulager, ce qui transforme le geste en squat à deux jambes.
Le conseil
Apprends d'abord le geste à vide pour trouver l'équilibre avant d'ajouter la moindre charge.
Respiration
Souffle quand tu remontes sur la jambe d'appui et inspire pendant que tu descends.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Hack squat à une jambe, genou libre fléchi à la machine
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine