Squat latéral alterné avec pas de côté
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout, pieds joints, buste droit et mains ramenées devant la poitrine.
- Fais un grand pas sur le côté droit pour ouvrir un appui large, recule le bassin et plie le genou droit, la jambe gauche restant tendue, pendant que tes mains descendent vers le pied droit.
- Repousse le sol avec la jambe droite pour revenir au centre, pieds joints et mains de nouveau devant la poitrine.
- Refais le même pas de côté à gauche, et alterne les deux côtés jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour aller chercher le pied avec les mains, au lieu de descendre en pliant le genou d'appui.
Le conseil
Garde le pied de la jambe tendue entièrement à plat, talon compris, pour ouvrir la hanche sans basculer sur la pointe.
Respiration
Expire en repoussant le sol pour revenir au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat serré puis large, élastique aux cuisses à l'élastique
- Presse à cuisses pieds larges et hauts à la machine
- Squat assis stance large à la machine à levier à la machine
- Squat cosaque avec haltères aux haltères
- Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levier à la machine
- Presse à cuisses unilatérale à plateaux séparés à la machine