Mobilisation manuelle de la rotule, assis au sol
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, une jambe tendue devant toi et la cuisse complètement relâchée.
- Attrape la rotule entre le pouce et l'index, de part et d'autre de son contour.
- Déplace-la doucement vers l'intérieur puis vers l'extérieur, sans jamais l'écraser contre l'os.
- Fais de même vers le haut puis vers le bas, relâche, et change de jambe.
L'erreur fréquente
Mobiliser la rotule cuisse contractée : verrouillée par le quadriceps, elle ne bouge plus et le geste ne sert à rien.
Le conseil
Garde la jambe complètement molle du talon à la hanche, c'est cette détente qui rend la rotule mobile.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer l'air pendant que tu la déplaces.
À la place
- Point de pression du quadriceps, genou fléchi sur le rouleau au rouleau
- Extension de jambe sur rouleau, cheville en mouvement au rouleau
- Réveil des jambes par friction des mains, assis tapis-de-sol
- Maintien de la cuisse levée, assis sur un banc au banc
- Relâchement des fléchisseurs de hanche sur le gros ballon au swiss ball
- Saut sur un box et réception à une jambe au banc