Course sur place, genoux hauts puis talons-fesses
Muscles secondaires : ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, appuis sur l'avant du pied et bras fléchis.
- Cours sur place en montant les genoux le plus haut possible vers la poitrine, une jambe après l'autre.
- Après quelques appuis, bascule sur des talons-fesses en ramenant chaque talon vers le fessier, toujours en alternance.
- Continue en passant d'une forme à l'autre au rythme voulu, puis ralentis jusqu'à la marche sur place pour terminer.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière pour monter les genoux plus haut et retomber lourdement sur les talons : le buste reste droit et les appuis restent légers.
Le conseil
Garde une cadence régulière plutôt que de chercher la hauteur maximale dès les premiers appuis.
Respiration
Respire amplement sans bloquer le souffle, buste relâché.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.