Saut sur box départ assis (haltère)
Aussi appelé Seated box jump lesté.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place une box à environ 60 cm devant un banc.
- Départ Assieds-toi sur le banc face à la box, un haltère tenu contre la poitrine à deux mains, pieds bien ancrés au sol, buste légèrement penché en avant.
- Trajectoire Explose en étendant hanches et genoux pour sauter vers l'avant et le haut sur la box, puis atterris avec les deux pieds sur la box en amortissant l'impact par une flexion des hanches et des genoux.
- Fin Redescends en marchant, jamais en sautant, puis rassieds-toi pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Choisir une box trop haute ou redescendre en sautant, principales causes de blessure : privilégie une hauteur maîtrisée et redescends toujours en marchant.
Le conseil
Réserve cet exercice aux pratiquants déjà à l'aise avec le box jump classique.
Respiration
Expire à l'impulsion et atterris en douceur, genoux alignés avec les pieds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.