Saut par-dessus banc
Aussi appelé Bench jump, Saut de banc.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi à 30-60 cm d'un banc ou d'une box, pieds largeur d'épaules.
- Trajectoire Effectue un rapide quart de squat en balançant les bras vers l'arrière, puis explose vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles, bras projetés vers l'avant, franchis le banc et atterris genoux fléchis pour absorber l'impact en douceur.
- Fin Retourne-toi et saute dans l'autre sens ; répète le nombre de sauts prévu.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides ou genoux rentrés vers l'intérieur : amortis toujours en fléchissant hanches et genoux, pieds à plat. Éviter aussi de continuer la série en état de fatigue — la qualité prime sur le volume en pliométrie.
Le conseil
Échauffe-toi soigneusement et vérifie la stabilité du banc avant de commencer. Arrête la série dès que la détente ou la technique se dégrade.
Respiration
Expire à chaque impulsion au-dessus du banc, inspire brièvement à la réception avant le saut suivant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois