Fente latérale statique (barre)
Aussi appelé Side split squat, Squat latéral barre.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Tiens-toi debout et bien droit, la barre posée sur l'arrière des épaules, juste sous la nuque.
- Départ Place une barre sur le haut du dos, écarte largement les pieds, le pied de la jambe de travail légèrement ouvert vers l'extérieur.
- Trajectoire Descends vers le côté de la jambe de travail en fléchissant son genou et sa hanche, l'autre jambe restant presque tendue, buste droit et genou aligné avec la pointe du pied, en inspirant, puis remonte en poussant dans le talon de la jambe fléchie en expirant.
- Fin Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur ou le talon décoller : garde le pied entier ancré et le genou dans l'axe du pied. Éviter aussi d'arrondir le dos en descendant.
Le conseil
Commence à vide ou très léger pour trouver l'amplitude adaptée à ta mobilité de hanche.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :