Fente latérale statique (barre)
Aussi appelé Side split squat, Squat latéral barre.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur le haut du dos et écartez largement les pieds, le pied de la jambe de travail légèrement ouvert vers l'extérieur.
- Descendez vers le côté de la jambe de travail en fléchissant son genou et sa hanche, l'autre jambe restant presque tendue, en inspirant.
- Gardez le buste droit et le genou aligné avec la pointe du pied.
- Remontez en poussant dans le talon de la jambe fléchie, en expirant.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou s'effondrer vers l'intérieur ou le talon décoller : gardez le pied entier ancré et le genou dans l'axe du pied. Éviter aussi d'arrondir le dos en descendant.
Le conseil
Commencez à vide ou très léger pour trouver l'amplitude adaptée à votre mobilité de hanche.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Marathon — les 12 semaines2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quatre programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :