Escaliers (machine)
Aussi appelé Stairmaster, Simulateur d'escaliers.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Choisis un programme ou le mode manuel sur la machine, en renseignant si besoin ton âge et ton poids pour estimer les calories brûlées.
- Départ Monte sur la machine et pose une main légère sur les poignées pour l'équilibre, sans reporter ton poids dessus, buste droit.
- Trajectoire Commence à pédaler en enfonçant les marches à un rythme régulier, sans les laisser descendre complètement en butée, en gardant un buste droit et un rythme adapté à ton niveau, tout en surveillant ta fréquence cardiaque via les capteurs si disponibles.
- Fin Ralentis progressivement en fin de séance, puis arrête la machine et descends-en avec précaution.
L'erreur fréquente
S'affaler sur les poignées en reportant le poids du corps sur les bras, ce qui réduit fortement l'intensité réelle : tiens-toi droit et laisse les jambes faire le travail.
Respiration
Respire de façon ample et régulière et commence à intensité modérée : cette machine est plus exigeante que la plupart des appareils cardio.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Corde à sauter à la corde à sauter
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps
- Course entrecoupée de sauts en demi-flexion au poids du corps
- Navette en sprint entre deux repères au poids du corps
- Ciseaux des jambes avec changement de garde au poids du corps