Sprint sur place retenu par un élastique
Muscles secondaires : mollets.
Comment l'exécuter
- Accroche un élastique à un point fixe solide et passe l'autre extrémité autour de ta taille.
- Éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit déjà tendu, puis place un pied devant et l'autre derrière, comme au départ d'un sprint.
- Lance les appuis sur place le plus vite possible, en pompant les bras contre la résistance.
- Tiens l'effort jusqu'à la fin du temps que tu t'es fixé, puis reviens vers l'ancrage pour relâcher la tension.
L'erreur fréquente
Se laisser tirer vers l'arrière et courir penché au lieu de garder le buste gainé.
Le conseil
Cherche la fréquence des appuis plutôt que leur longueur : la tension doit rester constante du début à la fin.
Respiration
Expire par à-coups, comme sur un vrai sprint.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Course à reculons au poids du corps
- Marche en quatre temps, deux pas devant, deux pas derrière au poids du corps
- Saut latéral par-dessus un repère, aller-retour au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Pas de base de salsa au poids du corps
- Course entrecoupée de sauts en demi-flexion au poids du corps