Navette en sprint entre deux repères
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Pose deux repères au sol, séparés de la distance que tu choisis.
- Place-toi derrière le premier, hanches basses et appuis prêts à partir.
- Sprinte jusqu'au second repère, casse la course en te penchant pour le toucher de la main.
- Fais demi-tour et sprinte jusqu'au repère de départ, puis recommence autant de fois que prévu.
L'erreur fréquente
Ralentir trop tard avant le repère et pivoter en dérapant, ce qui fatigue le genou.
Le conseil
Reste bas sur les derniers appuis avant le demi-tour : c'est là que la navette se gagne.
Respiration
Reprends ton souffle entre deux allers-retours plutôt que pendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Escaliers (machine) sur machine de cardio