Épaulé suspendu sous les genoux

Aussi appelé Hang clean below the knees, Épaulé départ sous genoux.

quadriceps
à la barre
niveau intermédiaire
salle

Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes.

Comment l'exécuter

Saisissez la barre en pronation (ou prise crochet) à largeur d'épaules, barre suspendue juste sous les genoux, dos droit et incliné vers l'avant : c'est la position de départ.
Déclenchez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour projeter la barre vers le haut, en haussant les épaules vers les oreilles.
À l'extension complète, poursuivez le tirage en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur.
Au sommet du tirage, passez rapidement sous la barre en tournant les coudes dessous, et recevez-la sur l'avant des épaules en position de squat avant, mains relâchées.
Absorbez la réception en descendant en squat si nécessaire, puis remontez en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, jusqu'à la position debout.

L'erreur fréquente

Laisser la barre s'éloigner du corps pendant le tirage ou plier les bras trop tôt : gardez la barre au ras des cuisses et déclenchez le tirage de bras seulement après l'extension complète des hanches.

Le conseil

Le départ sous les genoux allonge le trajet et exige un dos parfaitement gainé : commencez léger.

Respiration

Inspirez et bloquez avant le tirage, expirez une fois la barre stabilisée aux épaules.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.