Épaulé suspendu sous les genoux
Aussi appelé Hang clean below the knees, Épaulé départ sous genoux.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis la barre en pronation (ou prise crochet) à largeur d'épaules, barre suspendue juste sous les genoux, dos droit et incliné vers l'avant.
- Trajectoire Déclenche une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles en haussant les épaules vers les oreilles, puis poursuis le tirage en fléchissant les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au sommet du tirage, passe rapidement sous la barre en tournant les coudes dessous, et reçois-la sur l'avant des épaules en position de squat avant, mains relâchées.
- Fin Absorbe la réception en descendant en squat si nécessaire, puis remonte en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts, jusqu'à la position debout.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant le tirage ou plier les bras trop tôt : garde la barre au ras des cuisses et déclenche le tirage de bras seulement après l'extension complète des hanches.
Le conseil
Le départ sous les genoux allonge le trajet et exige un dos parfaitement gainé : commence léger.
Respiration
Inspire et bloque avant le tirage, expire une fois la barre stabilisée aux épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.