Thruster à la barre
Muscles secondaires : épaules, fessiers, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, cale la barre sur le haut de la poitrine, coudes hauts et mains juste en dehors des épaules.
- Descends en flexion en emmenant le bassin vers l'arrière, genoux dans l'axe des pieds, buste redressé et regard devant.
- Repousse le sol avec les talons pour te relever et enchaîne aussitôt sur une poussée de la barre au-dessus de la tête, bras tendus.
- Ramène la barre sur la poitrine au ralenti, sans la laisser retomber.
- Replace tes appuis et tes coudes, puis recommence.
L'erreur fréquente
Séparer la remontée des jambes et la poussée des bras : sans cet enchaînement, les épaules montent la charge toutes seules.
Le conseil
Choisis une charge que tu tiens sur toute la série plutôt qu'une lourde qui casse la trajectoire dès la deuxième répétition.
Respiration
Souffle en chassant la barre vers le plafond et inspire pendant qu'elle redescend sur la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Arraché d'un bras avec haltère aux haltères
- Thruster aux haltères aux haltères
- Fente arrière avec élévation frontale des haltères aux haltères
- Step-up avec développé au-dessus de la tête (haltères) aux haltères
- Wall ball (lancer au mur) au médecine-ball