Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, un haltère dans chaque main devant la poitrine et genoux déjà fléchis.
- Fais un pas sur la droite en gardant les genoux pliés et le bassin bas.
- Lance le poing droit devant toi, puis le poing gauche, sans redresser les jambes.
- Repars d'un pas vers la gauche et refais la même série de frappes, en alternant les côtés.
L'erreur fréquente
Se relever à chaque pas, ce qui fait perdre tout le travail des cuisses.
Le conseil
Reste bas tout du long et ramène les coudes près du buste entre deux frappes.
Respiration
Respire à un rythme régulier, sans retenir le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Squat avec montée de genou alternée au poids du corps
- Squat avec directs en position basse et debout au poids du corps
- Squat, pas chassés et saut genoux hauts au poids du corps
- Squat sauté avec trois directs en l'air au poids du corps
- Sauts latéraux, squat et coups vers le plafond au poids du corps
- Coup de genou frontal sur place, deux par côté au poids du corps