Squat Frankenstein
Aussi appelé Frankenstein squat, Squat bras tendus.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds ancrés au sol, buste vertical, face à la barre que tu vas poser sur l'avant des épaules.
- Cet exercice d'apprentissage enseigne le placement de la barre pour l'épaulé et le squat avant.
- Pose la barre sur l'avant des épaules, lâche la prise et tends les bras droit devant toi ; les épaules avancent pour créer une « étagère » et la barre touche légèrement la gorge, sans arrondir le haut du dos.
- Descends en squat en fléchissant genoux et hanches, buste vertical, bras levés et épaules en avant : la barre ne doit pas bouger.
- Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets.
- Remonte en poussant dans les talons et en tendant genoux et hanches, sans laisser le buste plonger vers l'avant.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes ou le buste tomber vers l'avant, ce qui fait rouler la barre : garde les bras hauts et la poitrine fière du début à la fin. N'arrondis pas le dos pour « rattraper » la barre.
Le conseil
Travaille avec une barre légère voire vide : c'est un exercice technique, pas de charge.
Respiration
Inspire avant la descente, gaine, et expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.