Montées alternées rapides sur banc
Aussi appelé Bench sprint, Step-up dynamique.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Debout face à un banc ou une box stable, pose un pied dessus, talon proche du bord.
- Trajectoire Pousse explosivement avec le pied sur le banc en étendant hanche et genou, puis en suspension, change de jambe : l'autre pied se pose sur le banc pendant que le premier redescend au sol.
- Fin Enchaîne les alternances à un rythme rapide et régulier sur la durée prévue.
L'erreur fréquente
Pousser avec la jambe au sol au lieu de la jambe posée sur le banc, et laisser le buste s'affaisser : reste grand et moteur avec la jambe du haut. Éviter aussi un banc instable ou glissant.
Le conseil
Réduis la cadence dès que la précision des appuis se dégrade.
Respiration
Vérifie la stabilité du support avant de commencer et garde un rythme respiratoire régulier.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois