Squat - stance large (barre)
Aussi appelé Squat prise de pieds large, Wide stance squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à hauteur d'épaules dans un rack.
- Départ Place-toi dessous, pose la barre sur le haut du dos juste sous la nuque, décolle-la en poussant sur les jambes, recule d'un pas et écarte les pieds plus larges que les épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Trajectoire Tête haute, dos droit, inspire en fléchissant les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, en veillant à ce que les genoux suivent la direction des pointes de pieds sans dépasser exagérément vers l'avant.
- Fin Expire en poussant fort dans les talons pour remonter jusqu'à la position debout, puis répète.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur à la remontée et arrondir le bas du dos en position basse : garde les genoux dans l'axe des orteils et le buste gainé.
Le conseil
Travaille dans un rack équipé de barres de sécurité.
Respiration
Inspire et bloque ta respiration à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.