Saut en profondeur avec rebond avant
Aussi appelé Depth jump, Saut en contrebas.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout au bord d'un contrebas ou d'une box stable de 30 à 60 centimètres.
- Laissez-vous tomber vers l'avant en avançant un pied, sans sauter vers le haut, et réceptionnez-vous sur les deux pieds.
- Dès le contact au sol, rebondissez immédiatement et de façon explosive vers l'avant, le plus loin possible.
- Amortissez la réception finale genoux fléchis, poitrine haute, puis stabilisez-vous.
- Remontez sur la box en marchant et répétez, en limitant le volume total de sauts.
L'erreur fréquente
Rester trop longtemps au sol entre la réception et le rebond, ou laisser les genoux rentrer vers l'intérieur : cherchez un contact bref et des genoux alignés avec les pointes de pieds.
Le conseil
Exercice très exigeant : réservez-le aux pratiquants échauffés et expérimentés, sur un sol non glissant, avec un volume faible (quelques sauts de qualité).
Respiration
Inspirez avant la chute, expirez sèchement au rebond, puis reprenez votre souffle entre chaque répétition.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois