Dip de jeté (jerk dip squat)
Aussi appelé Jerk dip.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets.
Comment l'exécuter
- Départ Place la barre en position de jeté, épaules remontées vers l'avant pour former une étagère, la barre en contact léger avec la base du cou, pieds sous les hanches, pointes légèrement ouvertes, buste parfaitement vertical.
- Trajectoire Fléchis les genoux en les laissant avancer, sans reculer les hanches, en gardant la flexion courte, puis remonte en poussant puissamment dans les pieds.
- Fin Reviens à la position de départ.
L'erreur fréquente
Reculer les hanches ou incliner le buste vers l'avant pendant le dip : la trajectoire doit rester strictement verticale, sinon la barre part devant au jeté. Un dip trop profond fait aussi perdre le rebond élastique.
Le conseil
Travaille dans un rack pour plus de sécurité.
Respiration
Prends une grande inspiration et gaine fort avant le dip : le buste doit rester rigide sous la charge.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.