Ciseaux des jambes avec changement de garde
Muscles secondaires : ischio-jambiers, fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi en appui décalé, une jambe devant l'autre, les pieds écartés comme les épaules.
- Tends le bras opposé à la jambe avant devant toi et cale l'autre poing contre le menton.
- Saute sur place et inverse d'un bond la place des pieds comme celle des bras.
- Enchaîne les bonds en gardant le dos droit et les mains près du visage.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos à chaque réception et laisser les mains descendre loin du menton.
Le conseil
Reste sur une amplitude courte et rapide plutôt que de chercher un saut haut.
Respiration
Souffle à chaque bond et ne bloque jamais ta respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Jogging sur tapis de course sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio